Life Mentoring 여름 맞이,
건강한 다이어트 비법!

뜨거운 계절,
여름은 노출의 계절인 만큼
다이어트에 유독 신경이 쓰이는 때다.

흔히 다이어트라면 무조건 굶기, 강도 높은 운동, 원 푸드 다이어트 등 급격한 체중 감량을 떠올리기 쉽다. 다이어트에 관한 정보와 방법은 너무도 다양하지만 정작 성공한 사례는 그리 많지 않다. 쉽지 않은 다이어트, 건강과 체중감량 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 다이어트 비법에 대해 알아보자.

식생활 개선이 우선

진정한 다이어트의 의미는 식생활을 개선하는 것이다. 하지만 대부분의 경우, 식사 제한에 따른 감량을 위한 수단과 방법으로 인식되고 있다. 때문에 식생활의 개선보다는 배고픔과 폭식, 요요 현상의 악순환이 다이어트를 대신하고 있다. 그렇다면 성공적인 다이어트를 위한 방법에는 어떤 것이 있을까?

다이어트는 원인을 냉정하게 파악해 가장 적절한 방법으로 접근해야 한다. 결코 지방 연소를 촉진시키는 보조제나 괴롭고 과도한 식사 제한, 과격한 운동으로는 바람직한 결과를 얻을 수 없다. 성공적인 다이어트를 위해서는 체내의 독성노폐물을 제거하는 것부터 시작해야 한다.

똑똑한 음식 섭취법

다이어트에서 가장 문제가 되는 것은 탄수화물이다. 밥, 국수, 빵, 떡 등 탄수화물 식품은 신체에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 담당하는 영양소다. 하지만 당 지수가 높은 탄수화물을 과잉 섭취 시 그 역할은 판이하게 달라진다. 보통 당 지수가 높은 식품일수록 포도당으로 빨리 바뀌고, 공복감을 빨리 느껴 혈당량을 급속도로 증가시킨다. 결국 인슐린 과다 분비를 초래해 포도당은 지방세포로 바뀌어 저장된다.

때문에 같은 음식을 먹더라도 당 지수가 낮은 음식 즉 밥 대신 두부, 흰 쌀밥이 아닌 잡곡밥을 먹는 것이 도움이 된다. 과일도 가능하면 단맛이 강한 것 보다는 신맛을 느낄 수 있는 자몽, 오렌지, 키위 등을 먹는 것이 좋다. 또한 음식을 섭취할 때도 채소를 먼저 먹고, 다음에 두부, 고기, 생선처럼 단백질이 풍부한 음식을 먹은 후 탄수화물 함유량이 많은 음식을 먹는 것이 좋다. 포만감이 높아져 탄수화물의 섭취량을 줄일 수 있기 때문이다.

아메리카노? 오렌지주스? NO! 물을 마시자

수분은 음식에 있는 영양분을 모든 세포에 전달하고, 독성노폐물을 제거한다. 때문에 다이어트를 시작할 땐 수분함유량이 높은 음식을 섭취해야 한다. 수분함유량이 높은 음식 중 가장 적합한 음식은 과일과 채소다. 과일과 채소는 생존에 필요한 비타민, 미네랄, 단백질, 아미노산, 효소, 탄수화물 등의 모든 영양소를 포함하고 있다. 이 영양분은 수분의 형태로 장으로 운반되고 그곳에서 모든 영양소가 흡수된다.

다이어트를 한다고 해서 식사량을 급격히 줄이는 것은 잘못된 방법이다. 70퍼센트는 수분을 함유한 음식(과일, 채소)을 30퍼센트는 농축된 음식(빵, 고기, 유제품, 콩류)을 먹는 것이 다이어트 시 좋은 식습관이다. 몸의 균형을 깨지 않기 위해 전날 수분함유량이 적은 음식을 먹었다면 다음날은 수분함유량이 높은 음식을 찾아 먹도록 하자.

Tip.
물 올바르게 마시는 법

  • 양을 가늠할 수 있는 용기에 넣어 마시자
    물을 마실 때 컵에 조금씩 따라 마시게 되면 하루에 마신 물의 양을 정확히 가늠할 수 없기 때문에 500ML나 250ML 정도의 용기에 따라 마시는 게 좋다. 매일매일 정해놓은 물병 개수를 채우는 재미를 알게 될 때쯤 당신의 몸도 가벼워져 있을 것이다.
  • 나만의 물을 만들어 마시자
    맹물이 거부감이 든다면 본인 입맛에 맞는 물을 찾아야 한다. 구수한 맛을 좋아하면 옥수수 차나 보리차, 메밀 차를 연하게 우려내어 마셔라. 상큼한 맛을 좋아하면 레몬을 짠 즙이나 레몬을 껍질째 슬라이스해서 물에 넣어 마셔보자. 카페인, 당분 등이 들어간 물은 절대 금물이다. 카페인이 들어간 물은 지속적으로 인슐린의 분비를 촉진시키고, 혈액의 당을 지방으로 축적시키는 부작용을 낳게 된다.
  • 천천히 마시자
    급작스럽게 마시는 물, 특히 찬물은 체내 기관을 차게 만들어 보충한 수분 이상의 양을 오히려 땀으로 배출시킬 수 있다. 때문에 물은 가급적 천천히 마시는 습관을 들이자.

예쁘게 살 빼는 수면 습관

다이어트를 위해서는 일찍 자는 습관을 갖는 것이 중요한데, 수면시간이 부족하면 지방보다 근육량이 더 많이 줄어들기 때문이다. 수면이 부족해 근육량이 줄면 기초대사량도 줄어들어 단기적으로 다이어트에 성공하더라도 다시 살이 찔 확률이 높다.

잠이 부족할수록 칼로리 섭취가 더 늘어난다는 연구결과가 있다. 즉 수면시간이 부족하면 더 많이 먹게 되는 경향이 있다는 것이다. 또한, 수면시간이 부족한 경우 식욕을 억제하고 포만감을 주는 호르몬의 분비가 줄어든다. 결국 부족한 수면은 근육량과 식욕에 영향을 주어 다이어트가 어려워진다. 성공적인 다이어트를 위해서는 11시 전에 잠자리에 들도록 하자. 예쁘게 살 빼는 3.3.7 수면규칙을 소개한다.

Tip.
예쁘게 살 빼는 3.3.7 수면규칙

  • 새벽 3시에는 잠들어 있어야 한다.
    다이어트 호르몬은 밤 10시부터 3시까지 가장 활발하게 분비되기 때문에, 적어도 새벽3시에는 잠들어 있어야 한다.
  • 잠들기 시작하면 꼭 3시간은 잔다.
    지방을 태우는 성장호르몬은 잠든 후 3시간 동안 한 번에 분비되기 때문에, 꼭 3시간은 수면을 취해야 한다.
  • 하루 총 7시간 수면을 목표로 한다.
    이상적인 수면시간은 7시간! 총 7시간 수면을 취하지 못했다면, 점심시간 등을 이용해 잠깐의 낮잠을 자는 것도 좋은 방법이다.

가벼운 운동으로 기초대사량 쑥쑥

기초대사량은 숨만 쉬어도 소비되는 에너지다. 때문에 기초대사량이 높은 사람은 낮은 사람에 비해 소비되는 에너지가 많아 살이 덜 찐다. 즉 기초대사량만 높아도 살이 덜 찌고, 다이어트를 하면서 겪는 요요 현상 또한 덜 겪게 된다.

기초대사량을 높이기 위한 가장 효과적인 방법은 운동으로 근육량을 늘리는 것이다. 근육량이 늘면 우리 몸 안의 체지방 분해가 활발해져 자연스럽게 기초대사량이 늘어난다. 30분 정도의 운동을 하면 보통 6~24시간 정도 높아진 기초대사율을 유지할 수 있어 꾸준한 운동은 다이어트를 위해 반드시 필요하다.

운동을 따로 할 시간이 없다면 일상 속 활동량을 자연스럽게 늘려보자. 일상 속에서 할 수 있는 가벼운 운동은 어떤 것이 있을까?

  • 한 정거장 미리 내리기
    가벼운 걷기 운동은 신체를 충분하게 풀어주는 전신 운동이다. 목적지에서 한 정거장 먼저 내려 가볍게 걸어 보자. 몸도 마음도 상쾌해 질 것이다. 또한, 차량을 운전한다면 자동차를 입구와 먼 곳에 주차하는 것도 도움이 될 수 있다.
  • 계단 이용하기
    계단 오르기는 유산소뿐만 아니라 무산소 운동 효과까지 있다. 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보는 것은 어떨까?
  • 리모컨 내려놓기
    리모컨을 잠시 내려두고 직접 TV 앞으로 이동해서 채널을 조정해보자. 작은 변화로 많은 신체활동을 진행할 수 있을 것이다.

글: 자유기고가 지유리

참고문헌: 권현정, 『혼자 하는 다이어트』, 알투스 / 하비 다이아몬드, 『다이어트 불변의 법칙』, 사이몬북스

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